POGREŠKE U MIŠLJENJU ODRŽAVAJU NEGATIVNE AUTOMATSKE MISLI
Objavljeno, 18.6.2020.
Jednom je netko pjesnički rekao: „Naše misli su ono što stvara naš život.“ Istraživanjasu pokazala da trećinu vremena dok čitamo knjige ili pričamo s ljudima naše misli „lete“ od pozitivnih do onih negativnih. Naš um cijelo vrijeme luta, a da mi toga nismo ni svjesni. Većinu onoga što nam se događa procjenjujemo dobrim ili lošim, a iz toga proizlaze različite emocije temeljem kojih onda pridodajemo značenje svojim iskustvima. Objektivna stvarnost postoji, ali ono kako je mi doživljavamo, dakle subjektivna percepcija te stvarnosti, ključni je čimbenik toga kako ćemo se u konačnici osjećati „u vlastitoj koži“. Ni najoptimističniji čovjek nije imun na negativne misli.
Kognitivni model naglašava ometajući utjecaj NEGATIVNIH AUTOMATSKIH MISLI na ponašanje i na raspoloženje. Vrlo je lako primijetiti da u razdobljima kada smo tjeskobniji, nervozniji, depresivniji ili nekako bezvoljni razmišljamo drugačije nego obično. Misli su tada mračnije ili pesimističnije. One su često vrlo kratke i brze, dođu nam spontano, nenamjerno. Ponekad su u obliku rečenice („Svi misle da sam glup/a!“) ili pitanja („Ima li ovo smisla?“), a ponekad se javljaju kao slike (npr. kako stojite za govornicom i ne možete reći niti jednu riječ, a sve oči su uprte u vas i ljudi se podsmjehuju i komentiraju). Do problema dolazi kada naše negativne misli postanu toliko nesvjesne da ih ne možemo kontrolirati. Ukoliko često razmišljamo kako smo bezvrijedni, glupi ili kako ne možemo napraviti korak više u životu, povećavamo stres i dovodimo u život upravo ono negativno o čemu i razmišljamo.
Dakle, negativne automatske misli ne pomažu. Zbog njih se osjećamo neugodno, a nekada nas čak blokiraju i to toliko da se ne usudimo napraviti nešto što bismo inače voljeli. Problem s negativnim automatskim mislima je u tome da nam se stalno vrte po glavi i ponavljaju se te ih rijetko kad zaustavimo da bismo ih provjerili ili preispitali. Zapravo, činimo upravo suprotno – što ih češće čujemo, više vjerujemo u njih, to jest uzimamo ih „zdravo za gotovo“. Tako počinjemo sve više tražiti ono što ih može potvrditi pa iz svog iskustva biramo samo takve „dokaze“.
To što činimo su greške u zaključivanju ili KOGNITIVNE DISTORZIJE. Možemo ih nazvati i misaonim zamkama. Najjednostavnije ih možemo definirati kao navike razmišljanja i zaključivanja koje koristimo kako bismo stvarnost interpretirali nelogično i nerealno. Njima iskrivljujemo (distorziramo) svoje opažanje i tumačenje stvarnosti koja nas okružuje s ciljem da ga prilagodimo onome što vjerujemo o sebi i svijetu oko sebe. Dakle, one utječu na način kako opažamo i doživljavamo događanja oko sebe. Tako sami sebe onemogućujemo da vidimo stvari onakvima kakve one zaista jesu.
Činimo ih svi i one utječu na naše emocije i ponašanje, a da toga uopće nismo svjesni. Nije moguće napraviti jasnu granicu između pojedinih grešaka u mišljenju, one se isprepliću i uglavnom se pojavljuje po više njih zajedno. Njihove osnovne karakteristike su sljedeće:
- površno vrednujemo ljude i događaje ne dopuštajući si da razmislimo kako treba;
- naše procjene često su netočne i neprecizne;
- naše procjene su odveć općenite i ne uzimaju u obzir specifične okolnosti i/ili specifične osobine čovjeka;
- vidimo samo jednu stranu medalje i imamo nerealnu sliku svijeta;
- ovakvo razmišljanje temelji se uglavnom na emocijama, a vrlo malo ili nimalo na razumu.
| Važno je upamtiti da svi ljudi ponekad razmišljaju na ovakav način i upadaju u ovakve zamke, ovako razmišljaju u nekom trenutku svog života. Problem počinje onda kad se počnu javljati često i kad zbog njih ne donosimo realne odluke o stvarima koje možemo ili želimo raditi u životu. |
Kognitivne distorzije možemo mijenjati, a prvi korak je da ih naučimo i znamo prepoznati. Tablica u nastavku donosi pregled najčešćih pogreški u zaključivanju.
PREGLED NAJČEŠĆIH KOGNITIVNIH DISTORZIJA
DIHOTOMNO MIŠLJENJE
(POLARIZIRANO MIŠLJENJE, CRNO-BIJELO MIŠLJENJE)
Na sve gledamo i doživljavamo u ekstremima (ili „kao crno“ ili „kao bijelo“). Na taj način zanemarujemo sve „ono između“, jer, većinu događaja zapravo možemo objasniti umjerenim terminima.
Kad tako razmišljamo, i najmanja nesavršenost će biti povod da zaključimo kako smo potpuno neuspješni i dovesti do toga da se osjećamo kao gubitnik. To je osnovni oblik perfekcionizma.
KARAKTERISTIČNE MISLI
Ili sam posve uspješan ili sam totalni gubitnik!
Sve što nije savršeno je luzerski.
Ženi kolač nije u potpunosti uspio i muž to prokomentira pa ona zaključuje “Nisam u stanju ništa napraviti kako treba!”.
Planirala sam jesti samo zdravu hranu, ali sam pojela komad čokolade. Sad mi je dijeta potpuno upropaštena.
Neću se uklopiti! Na zabavi neću naći nikoga poznatoga.
Ne napravim li to savršeno, onda sam potpuni neuspjeh.
Moje dijete čini ružne stvari, jer ja nisam dobar roditelj.
Ako ne pobijedim ovu partiju, ja sam obično smeće.
MENTALNI FILTER
(SELEKTIVNA APSTRAKCIJA)
Usmjeravamo pažnju samo na loše stvari koje se događaju, a ne vidimo ili zanemarujemo sve dobro što se događa. Ovo nas sprječava da neku situaciju pogledamo iz svih kutova i o njoj donesemo zaključak koji je više uravnotežen.
KARAKTERISTIČNE MISLI
Nakon što je uspješno izvela recitaciju i za to dobila aplauz, djevojčica pomisli:“Ma nije to ništa, to bi valjda svatko znao.“
„Sjećam se da mi jedna osoba u sobi nije uzvratila na pozdrav.“ (Iako je desetak ljudi ljubazno odzdravilo.)
Vjerujem da nisam dobro odradila prezentaciju jer su mi se neki ljudi činili kao da im je dosadno. (Iako je velika većina izgledala zainteresirano i dali su mi nekoliko komplimenata da je prezentacija bila dobra.)
Mladić pomisli: „Nikoga ne zanimam.“ (Mada ga je skupina dečki iz razreda prošli tjedan pozivala da izađe s njima van.)
„Stvarno sam glup! Kako sam si to mogao dozvoliti?! To se drugima ne bi desilo…“
PREBRZO ZAKLJUČIVANJE
(“TRČANJE PRED RUDO”, ARBITRARNI ISHOD)
Stvaramo konačni zaključak o nekom događaju ili iskustvu bez ključnih informacija koje bi to dokazale. Ovi zaključci obično proturječe objektivnom sagledavanju stvari i najčešće su nepovoljni za nas ili druge.
KARAKTERISTIČNE MISLI
Muž čija žena dolazi kući pola sata kasnije zaključuje: “Sigurno me vara”.
Vidim ja da me ona potajno mrzi.
Jednostavno znam da će se nešto grozno dogoditi.
Primijetili su moju grešku i smatraju me totalno nekompetentnom.
Ne želiš večeras izaći sa mnom? Znači, da me ne voliš.
Nisam stigla završiti taj zadatak i to znači da sam nesposobna!
To što nisam zaposlen znači da sam nesposoban.
Mladić smatra da kolega na njega gleda svisoka, jer se je tako u jednom trenutku osjećao. No, za to nema nikakav dokaz i sve je rezultat njegove nesigurnosti koja čini da se tako osjeća.
Vaš prijatelj ili partner vam ne uzvrati poziv pa zaključite da tu osobu uopće ne interesirate ili da vas izbjegava, a ni na trenutak ne pomislite da ste joj ustvari važni i da su razlozi njegovog nejavljanja potpuno druge prirode. I onda, iako patite, ipak odlučujete da ćete zadržati svoj ponos i tu osobu od sada izbjegavati. Kasnije saznajete da on nikada nije ni dobio vašu poruku.
Želite ići na kavu sa prijateljem, međutim on otkazuje druženje pa pomislite: „Eto, znala sam! Neće sa mnom na kavu jer mu naše prijateljstvo uopće nije važno.“
ČITANJE MISLI
Vjerujemo da smo sposobni znati što onaj drugi misli bez da nam je išta o tome rekao i unatoč tome što ne postoji potvrda ove pretpostavke.
Najčešće pretpostavljamo da o nama misle najgore.
KARAKTERISTIČNE MISLI
On misli da sam previsoka.
Muž misli u sebi: “Točno znam što joj sad prolazi kroz glavu – misli da sam toliko naivan da ću nasjesti na njezino prenemaganje.”.
Drugi misle da sam glup.
Ne sviđam joj se.
Kuća mi je bila nepospremljena kad su mi došli prijatelji, znam da će sad misliti da sam Prljavuša.
Objavljeni su rezultati ispita i vidite da niste prošli pa pomislite: „Užas! Sad će profesor misliti da sam nesposobnjaković.“.
Budući da sam dobio otkaz, moj šef sigurno misli da sam nesposoban za taj posao.
Svi ovdje misle da izgledam debelo u ovoj haljini.
PRORICANJE BUDUĆNOSTI
Mislimo da možemo predvidjeti svoju budućnost i uvjeravamo sami sebe da će se dogoditi loše stvari.
KARAKTERISTIČNE MISLI
Past ću na ispitu.
Uvijek ću imati ovakve probleme!
Znam da ću zabrljati.
Nikad neću moći prevladati svoju tjeskobu.
Zbog ove greške će me prezirati do kraja života.
Djevojka koja je prekinula ljubavnu vezu pomisli: „Nikad me nitko neće voljeti, ostat ću zauvijek sama.“.
Obzirom da je pao na ispitu, student može pomisliti da su propale sve njegove šanse da bude uspješan student i da je zbog toga osuđen ispaštati u budućnosti.
Znam da neću dobiti taj posao pa nema smisla ni da se prijavljujem.
EMOCIONALNO ZAKLJUČIVANJE
(EMOCIONALNO REZONIRANJE, „OSJEĆAJI KAO ČINJENICE“)
Miješamo svoje osjećaje sa stvarnošću i vjerujemo da to kako se trenutno osjećamo odražava našu stvarnost. Izvlačimo iracionalan i netočan zaključak po formuli “osjećam se tako , dakle ja jesam takav”
KARAKTERISTIČNE MISLI
Jako se bojim. To znači da sam sigurno u nekakvoj stvarnoj (fizičkoj) opasnosti.
Nije me nazvala. Sigurno me mrzi!
Osjećam se kao idiot, zato sigurno i jesam.
Osjećam se kao smeće, mora da sam smeće.
Budući da se ovako osjećam manje vrijedno, to znači da nisam vrijedna osoba.
Ja sam bijesan i to znači da si ti jako zabrljao!
Osjećam se tako glupo, mora da je to istina.
Osjećam se odvratno, sigurno sam i drugima odbojan.
ETIKETIRANJE
Pripisujemo neku negativnu osobinu (sebi ili nekom drugom) na temelju jednog događaja ili iskustva pa to proširujemo na cijelu osobu.
KARAKTERISTIČNE MISLI
Propustila sam rok, koja sam ja vječna budala.
Lijen sam.
Nakon niza grešaka u obavljanju kućanskih poslova, muž zaključuje: “Ništa ne vrijedim!” (umjesto da si prizna da je ljudski griješiti).
Glup sam.
Koji sam ja luzer!
Ja sam / ti si / on je lijen / debela / glup / kreten / budala.
Moj dečko danas kasni. Neodgovoran je!
GENERALIZACIJA
(PRETJERANO UOPĆAVANJE)
Na temelju jedne do dvije negativne činjenice ili slučaja stvaramo opći zaključak o nečemu (vlastitom ponašanju, vrijednosti ili sreći) i očekujemo da će ste to stalno ponavljati u budućnosti. Možemo je prepoznati ako u opisivanju situacije koristimo riječi „uvijek, nikad, svaki, svi…”
KARAKTERISTIČNE MISLI
Uvijek kažem krivu stvar.
On nikad ne stiže na vrijeme.
Uvijek sve krivo shvatim.
Nikome nikad nije stalo do mene.
Ja uvijek sve zabrljam.
Svi misle da sam nespretna.
Ti me nikad ne slušaš.
Kadgod se ja približim semaforu, uvijek se upali crveno svjetlo.
Nakon što ga je odbila djevojka koju je pitao da izađe s njim, mladić zaključuje: „Sve su žene iste: uvijek će me odbijati.”.
Moja kći nikada ništa ne napravi kad joj kažem.
Ja se uvijek trudim razumjeti stajališta svojih zaposlenika.
Svaki put pogriješim.
Nikad nisam dobra kad treba govoriti u javnosti.
Ovo mi se stalno događa, nikad mi ništa ne uspijeva.
Nisam uspjela u ovoj situaciji pa sigurno neću uspjeti ni u jednoj drugoj.
Poslije neke nesreće netko kaže: „Sve je crno i više nikada ništa neće biti kao prije.“.
Prijatelj se ne pojavi na dogovorenom ručku, pa zaključim da se ni svaki sljedeći put neće pojaviti.
Osoba nakon nekog gubitka zaključi „Ništa više nema smisla, sve je gotovo.“. Nakon što vaš brak nije uspio, mislite da nikada više nećete moći biti sretni u braku. Vi zapravo očekujete da vas netko vrijeđa, kritizira ili vara, bez obzira na to tko vam predlaže brak, jer se tu ne radi o njemu, već se radi o vašim očekivanjima.
IMPERATIVI
(TVRDNJE TREBATI, MORATI, SMJETI…)
Postavljamo nerealistične, nerazumne i rigidne zahtjeve i očekivanja na sebe i druge pa sami sebi govorimo kako se trebamo, moramo ili ne smijemo osjećati i ponašati. Kad ih iznevjerimo, osjećamo krivnju, sram, frustraciju, ogorčenje… prepoznajemo ih u korištenju izraza „trebalo bi, moram, ne bismo smjeli…“
KARAKTERISTIČNE MISLI
Trebam vježbati svaki dan.
Ne bih nikada trebao jesti ugljikohidrate.
Moram kontrolirati svoje osjećaje.
Ne bih se nikada trebao osjećati tjeskobno.
Nikad ne smijem pogriješiti.
Moram biti bolji u ovome nego što jesam.
Moram dovršiti ovaj zadatak.
Ako ću biti dobra učenica, moram imati sve petice.
Moram biti sposoban brzo pronaći rješenje za svaki problem.
Ne smijem se nikad osjećati loše! Uvijek moram biti sretan i zadovoljan.
Uvijek moram biti u potpunosti velikodušan, obziran, dostojanstven, hrabar i nesebičan.
Moram biti savršena ljubavnica, prijateljica, majka, učiteljica…
Ne smijem nikad biti umorna ili bolesna.
Ne smije nikad pogriješiti.
Ne smijem nikad biti ljuta ili ljubomorna
„Trebao me je zvati ranije.“
„Treba mi se zahvaliti za svu pomoć koju sam joj pružio”.
Ne smijem se zabavljati i odmarati dok se u potpunosti ne pripremim za ispit.
Moj muž bi morao imati više razumijevanja za mene.
On bi se trebao više truditi u školi.
Naši susjedi stvarno ne bi trebali biti tako površni i bezobzirni.
PERSONALIZACIJA
Pokazujemo tendenciju da sve shvaćamo osobno pa sebe dovodimo u vezu s događajima nad kojima nemamo kontrolu i na sebe preuzimamo odgovornost i krivnju i kad za to nema realne osnove.
KARAKTERISTIČNE MISLI
Osoba misli da je ona kriva što je njen šef nervozan.
Moje dijete je dobilo lošu ocjenu. Ja sam za to kriv.
Pogriješila sam. Ovi što se smiju sigurno mene ismijavaju.
Žena vidi da joj suprug pegla košulju koju je ona ranije ispeglala i zaključuje: “On nije zadovoljan sa mnom.”.
Ono dvoje ljudi što tamo sjede i razgovaraju, pričaju o meni.
Ona je ljuta, sigurno zbog nečeg što sam ja napravio.
Moja kćer je danas prilično tiha. Pitam se čim sam je uzrujao.
Baš su sad stali s pričom. Ma, sigurno su pričali o meni!
Suprug otvori frižider i kaže kako više nema mlijeka, a žena pomisli: “Prigovara mi da sam loša žena i ne vodim računa o kući.”.
Jedna osoba u društvu kaže da će malo izaći na svjež zrak, a ja pomislim: “Preznojila sam se, sigurno se osjeti.”
Šef vas pita koliko je sati, a vi pomislite: “Primijetio je da sam jutros zakasnila.”.
Vaša cimerica se žali da je soba premala, vi pomislite: “Prigovara mi da imam previše stvari.”Mama i tata su razveli zbog mene.
PREUVELIČAVANJE I UMANJIVANJE
(PRETJERANO UVEĆANJE ILI UMANJIVANJE ZNAČENJA)
Neki događaj se opaža kao puno više ili manje ozbiljan i važan nego što to realno jest.
KARAKTERISTIČNE MISLI
Ljuti muž “poludi” otkrivši da je žena potrošila na kartici više nego što imaju na računu i zaključuje: “Financijski smo uništeni!”.
Ja sam najgora majka na svijetu.
Kad postoji neki stvarni problem, a mi mislimo: „Nije to ništa.“.
Djedu je potvrđeno da ima Covid-19, a unuk kaže da je to samo malo jača prehlada.
Profesor mi je rekao da mi je na testu upisao nekoliko ispravaka, to znači da ću vjerojatno pasti iz tog predmeta.
Da, dobio sam povišicu, ali nije bila baš nešto velika, a ionako nisam dobar u svom poslu.
OTPISIVANJE POZITIVNOG
(DISKVALIFICIRANJE POZITIVNOG)
Odbacujemo pozitivne doživljaje i iskustva tvrdeći da su nevažni ili nebitni i tako umanjujemo njihov značaj i inzistiramo na tome da se naši uspjesi, pozitivne kvalitete i iskustva „ne računaju“.
KARAKTERISTIČNE MISLI
Rekla je da sam pametan, no ona je prema svima pristojna.
Pozvali su me zato jer me sažalijevaju.
Moja prezentacija je dobro prošla, ali samo zato što sam imala ludu sreću.
Znam da sam u nevolji, jer zašto bi inače moj šef tražio da dođem na razgovor.
Moja kćer je rekla svojoj prijateljici da sam ja najbolji tata na svijetu, ali ja sam siguran da je to rekla samo zato što je pristojna.
Taj uspjeh ne znači ništa drugo nego da sam tada imao sreće.
Netko vjeruje da je sam i da ga nitko ne voli jer nema prijatelja. Istovremeno ta osoba može ima dobre odnose na poslu gdje su kolege prema njemu prijateljski nastrojene, brižne i pune razumijevanja. Ipak, osoba s ovim uvjerenjem uvijek će misliti da se oni ne trebaju računati, jer su to samo kolege s posla.
KATASTROFIZIRANJE
Utjecaj negativnog iskustva povećavamo do ekstremnih proporcija i tumačimo ga na najgori mogući način ili očekujemo da se dogodi najgori mogući scenarij . Svaku situaciju vidimo kao najgoru i/ili najnepovoljniju i predviđamo da se nećemo moći nositi s njenim ishodima. Ako se negativni ishodi pojave to će biti katastrofično, preplavljujuće i nesavladivo.
KARAKTERISTIČNE MISLI
Kasnim, dobit ću otkaz i ostat ću beskućnik.
Ako ne budem mršava, svi će me odbacivati.
Prestravit ću se i nitko mi neće pomoći.
Napravit ću takvu budalu od sebe, svi će mi se smijati i ja neću moći preživjeti tu sramotu.
Nakon neuspješnog izlaska, djevojka pomisli: „Svi su muški isti. Nikada neću pronaći ljubav.“.
Pilot je rekao da prolazimo kroz turbulencije. Sigurno ćemo se srušiti!
Ako dobijem panični napad, izgubit ću svu kontrolu i poludjeti ili umrijeti.
Ja to neću moći.
Nikad to neću preživjeti.
Neće mi nikada oprostiti.Ako ne položim maturu isprve, moj život je gotov.
Kao što je već istaknuto, teško je razaznati jasne granice između nabrojanih grešaka u mišljenju, one se isprepliću i uglavnom se pojavljuje po više njih zajedno. Svi ljudi su (u manjoj ili većoj mjeri) skloni služiti se ovim „prečicama“ u zaključivanju, to je sasvim prirodno i očekivano. Rade sve ove misaone greške i time dovode u opasnost svoje opažanje realnosti. Ovakvi zaključci najčešće dovode do nezdravih, neugodnih emocija i pasiviziraju osobu.
Pretpostavka je da kada dođe do uvida koje kognitivne distorzije koristi, osoba ima veću kontrolu nad njima. To znači da osoba može sebe zaustaviti kada prepozna da razmišlja u pravcu koji odgovara određenoj kognitivnoj distorziji. Time si pomaže da stvarnost oko sebe sagleda realističnije i u skladu s time za sebe donosi odluke koje će joj biti korisnije i uz što će se osjećati bolje.
PRIJEDLOZI PITANJA KOJIMA MOŽEMO TESTIRATI SVOJE KOGNITIVNE DISTORZIJE
- Po čemu znam da je ova misao točna?
- Koji dokazi podržavaju ovu moju misao ili vjerovanje?
- Kako mogu provjeriti svoje jesu li moje pretpostavke točne?
- Imam li osobu od povjerenja s kojom mogu provjeriti ove moje misli?
- Pomaže li mi ova misao?
- Mogu li ovu situaciju ili sebe promatrati na još neki način?
- Okrivljujem li sebe bespotrebno, bez temelja?
- Što ili tko je još mogao doprinijeti ovoj situaciji?
- Je li to stvarno pod mojom kontrolom?
- Generaliziram li?
- Što bih rekla svom prijatelju kad bi se on nalazio u ovakvoj situaciji?
- Jesam li provjerio da nije istina negdje u sredini?
- Očekujem li najgore?
- Postavljam li sebi nerazumne standarde?
- Postoje li iznimke za ove apsolute (uvijek, nikad)?
- Uzimam li ovo osobno, iako to nije?
Izvori:
Beck, A. T. (1988). Love is Never Enough, Harper & Row, New York.
Bourne, E. J. (2010). The Anxitey & Phobia Workbook, New Harbinger Publications, Oakland, CA.
Miljković, D. i Rijavec, M. (2004). Kako postati i ostati nesretan – Psihologija iracionalnih vjerovanja, IEP, Zagreb.
Stallard, P. (2010). Misli dobro, osjećaj se dobro – vodič za kliničare, Naklada Slap, Jastrebarsko.
Stallard, P. (2002). Think Good, Feel Good – A CBT Workbook for Children and Young People, John Wiley & Sons, Chichester, UK.
www.livewellwithsharonmartin.com (pristupljeno 15. 3. 2020.)
Povratak na novosti